“90 gram koolhydraten per uur.” Wie zich voorbereidt op een marathon, granfondo, cyclo of lange trailrun heeft deze aanbeveling ongetwijfeld al gehoord. Op sociale media lijkt het zelfs alsof meer koolhydraten altijd beter is.
Maar klopt dat ook voor recreatieve duursporters?
Het antwoord is genuanceerder dan de meeste voedingsadviezen doen vermoeden. De optimale hoeveelheid koolhydraten hangt namelijk niet alleen af van de duur van je wedstrijd, maar ook van de intensiteit. En precies dat kan objectief worden bepaald met een inspanningstest.
Waarom gebruiken profatleten zoveel koolhydraten?
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor inspanningen aan een hoge intensiteit. Naarmate je harder fietst, loopt, … verschuift je energievoorziening van dominant vetverbranding naar koolhydraatverbranding.
Professionele duursporters (zoals wielrenners, triatleten, …) leveren gedurende uren uitzonderlijk hoge vermogens. Een profwielrenner rijdt tijdens een klassieker of etappe vaak langdurig tussen de 300 en 400 watt, terwijl een marathonloper een tempo aanhoudt dat dicht tegen zijn fysiologische limiet ligt.
Het calorieverbruik is direct gerelateerd aan de wattages en/of snelheden die door de atleten aangehouden worden. Fietser A, die 80kg weegt, zal evenveel kcal verbranden als fietser B die 65kg weegt wanneer ze allebei 300W trappen.
De hoge intensiteiten die de atleten leveren vragen dus om heel veel energie, en dus koolhydraten. Daarom zien we tegenwoordig voedingsstrategieën van 90 tot zelfs 120 gram koolhydraten per uur. Dat is geen trend, maar een fysiologische noodzaak om de inspanning vol te houden.
Voor topsporters is een hoge koolhydraatinname dus volledig logisch.
Waarom recreatieve sporters vaak minder koolhydraten nodig hebben
Veel recreatieve sporters nemen deze adviezen één op één over. Toch is dat vaak niet nodig.
De meeste recreanten fietsen of lopen aan aanzienlijk lagere intensiteiten. Hierdoor is het absoluut aantal koolhydraten die nodig zijn dus een pak lager.
Dat betekent niet dat koolhydraten voor recreatieve sporters onbelangrijk zijn. Wel betekent het dat de benodigde hoeveelheid sterk verschilt tussen sporters.
Wanneer je meer koolhydraten inneemt dan je daadwerkelijk verbruikt of kunt opnemen, levert dat meestal geen extra prestatievoordeel op. Integendeel, een te hoge inname verhoogt de kans op maag- en darmklachten tijdens de wedstrijd.
De juiste vraag is daarom niet:
“Hoeveel koolhydraten nemen profs?”
Maar wel:
“Hoeveel koolhydraten verbruik ik op mijn wedstrijdtempo?”
Voor de volledigheid maak ik graag de volgende kanttekening: zelfs op hoge intensiteiten kan een deel van de energie geleverd worden door vetverbranding. Terugkomend op het voorbeeld. Fietser A en B mogen dan wel evenveel kcal verbranden wanneer ze 300W fietsen. De verdeleling van de energiebronnen kan er helemaal anders uitzien. Fietser A kan bvb uitsluitend koolhydraten verbranden aan deze intensiteit, waar fietser B nog een groot deel uit vetvebranding kan halen. Het spreekt voor zich dat fietser A meer koolhydraten zal moeten innemen dan fietser B om de inspanning van energie te kunnen blijven voorzien.
Hoe een inspanningstest je koolhydraatverbruik in kaart brengt
Een cardiopulmonale inspanningstest (CPET) is veel meer dan een conditietest.
Tijdens deze test worden onder andere de zuurstofopname (VO₂) en koolstofdioxideproductie (VCO₂) continu gemeten. Uit deze gegevens kan nauwkeurig worden berekend hoeveel energie afkomstig is uit vetten of koolhydraten. Dit principe, indirecte calorimetrie genoemd, is de gouden standaard voor het bepalen van substraatverbruik tijdens inspanning.
Hiermee verkrijg je een persoonlijk metabool profiel met volgende zaken:
- hoeveel gram koolhydraten je per uur verbruikt;
- hoeveel vet je nog gebruikt bij verschillende intensiteiten;
- vanaf welke intensiteit je vrijwel volledig afhankelijk wordt van koolhydraten;
- hoeveel koolhydraten je tijdens een wedstrijd idealiter aanvult.
In plaats van algemene richtlijnen ontvang je dus een voedingsadvies dat gebaseerd is op jouw eigen fysiologie.
Hoeveel koolhydraten per uur heb jij nodig?
Stel dat een recreatieve wielrenner tijdens zijn beoogde wedstrijdintensiteit ongeveer 60 gram koolhydraten per uur verbrandt. Dan heeft het weinig zin om toch 100 tot 120 gram koolhydraten per uur te consumeren. Zijn lichaam gebruikt die hoeveelheid eenvoudigweg niet.
Een andere wielrenner die tijdens zijn beoogde wedstrijdintensiteit 90 gram koolhydraten per uur verbruikt, heeft juist wel baat bij een hogere inname.
Beide sporters rijden misschien dezelfde afstand, maar hun energieverbruik is fundamenteel verschillend.
Gepersonaliseerde sportvoeding is de toekomst
Net zoals trainingsschema’s steeds vaker worden afgestemd op hartslag, vermogen en lactaatwaarden, zou ook sportvoeding persoonlijk moeten zijn.
Een CPET maakt het mogelijk om voedingsstrategieën af te stemmen op het werkelijke energieverbruik tijdens jouw inspanningen. Dat voorkomt zowel ondervoeding als onnodig hoge koolhydraatinname.
Het doel is niet om zoveel mogelijk koolhydraten te eten, maar precies genoeg om jouw prestaties optimaal te ondersteunen.
De beste voedingsstrategie is niet degene die een prof gebruikt, maar degene die past bij jouw fysiologie.
Nood aan een persoonlijk plan omtrent fuelling – plan? Contacteer ons.
