In de wereld van duursport wordt lactaat vaak nog verkeerd begrepen. Jarenlang werd het gezien als de oorzaak van vermoeidheid en verzuring. Niets is minder waar.
Lactaat is geen afvalstof, maar een cruciale speler in energieproductie, prestatie en trainingseffecten. Door lactaat beter te begrijpen, krijgen we niet alleen inzicht in hoe het lichaam reageert tijdens een inspanning, maar ook hoe we training optimaal kunnen sturen.
Ontdek welke informatie de lactaattest blootlegt.
Wat is lactaat?
Het lichaam haalt tijdens een inspanning zijn energie hoofdzakelijk uit twee energiebronnen: vetten en koolhydraten. Op lage intensiteiten worden doorgaans vooral vetten gebruikt, naarmate dat de intensiteit toeneemt zijn dat meer koolhydraten.
Lactaat is een bijproduct van het koolhydraatmetabolisme. Naarmate de intensiteit toeneemt (en dus de koolhydraatverbranding), neemt ook de lactaatproductie toe. Bijgevolg zien we een stijging van de lactaatconcentratie in het bloed. Het zegt ons dus iets over hoe zwaar een inspanning is voor het lichaam.
Zelf werd lactaat lange tijd gezien als een ‘afvalstof’. Onderzoek toont echter dat lactaat geen afvalstof is maar kan dienen als energiebron en signaalmolecuul.
Hoe meten we lactaat?
Tijdens een inspanningstest wordt, aan de hand van een kleine bloedprik, de lactaatconcentratie in het bloed bepaalt. Door middel van een prikje in de vinger (of het oor) wordt er een klein druppeltje bloed gebruikt om zo de lactaatconcentratie te bepalen.
De lactaatcurve
Tijdens een inspanningstest wordt er na elke stap een lactaatwaarde gemeten. Per intensiteit (doorgaans km/h of wattage) wordt dit uiteengezet.
Tijdens lage intensiteiten wordt er slechts een kleine hoeveelheid lactaat geproduceerd en blijft de concentratie in het bloed relatief stabiel. Het lichaam is in deze fase perfect in staat om het geproduceerde lactaat onmiddellijk te verwerken en te gebruiken als energiebron.
Wanneer de intensiteit toeneemt, bereikt men de eerste lactaatdrempel (LT1). Dit is het punt waarop de lactaatconcentratie voor het eerst merkbaar begint te stijgen. Ondanks deze toename, kan het lichaam de hoeveelheid lactaat nog steeds efficiënt verwerken. Het wordt via de bloedsomloop getransporteerd naar andere weefsels, zoals de trage spiervezels en het hart, waar het opnieuw gebruikt wordt als brandstof. In deze zone blijft er nog een evenwicht bestaan tussen de productie en de verwerking van lactaat, al komt het lichaam onder grotere metabole druk te staan.
Bij nog hogere intensiteiten wordt de tweede lactaatdrempel (LT2) bereikt. Op dit punt overstijgt de lactaatproductie de verwerkingscapaciteit van het lichaam. De lactaatconcentratie neemt voorbij dit punt zeer snel toe in het bloed.Tegelijkertijd stapelen ook waterstofionen (H+) zich op, wat leidt tot verzuring van de spieren. Inspanningen boven deze intensiteit zijn daardoor niet lang vol te houden.
Welke informatie geeft deze curve ons?
De lactaatcurve (en drempels) vormen de basis voor de trainingszones. De rustige trainingszones liggen rond en onder LT1 (basis). Trainen in deze zone stimuleert de ontwikkeling van mitochondriën (= energiefabriekjes van de cel), verbetert de vetverbranding en verhoogt de mitochondriale efficiëntie. Omdat de belasting beperkt is, kunnen deze trainingen ook in grotere volumes uitgevoerd worden en vormen ze de basis van elk trainingsschema.
Tussen beide drempels liggen de matige trainingszones. Deze zone wordt vaak gebruikt voor tempotrainingen en langere inspanningen aan een stevig maar controleerbaar tempo. Hoewel deze trainingen een duidelijke prikkel geven voor prestatieverbetering, brengen ze ook meer vermoeidheid met zich mee. Het is daarom belangrijk om deze zone doelgericht en gedoseerd te gebruiken binnen een trainingsprogramma.
Boven LT2 liggen de zware trainingszones. Training op deze intensiteit is gericht op het verbeteren van de maximale zuurstofopname, melkzuur tolerantie en wedstrijd specifieke prestaties. Door de hoge belasting vraagt deze zone voldoende herstel en wordt ze best beperkt ingezet.
Conclusie
De lactaatconcentratie (en de lactaatcurve) geeft een unieke kijk in wat er op celniveau gebeurt tijdens inspanning. Het vormt de brug tussen fysiologie en praktische training. Deze data vormen het houvast voor de trainingszones en maken trainingsadaptaties meetbaar.
